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腰痛をお持ちの方、座りっぱなしや立ちっぱなしなど一つの姿勢で長時間お仕事されてる方におすすめのシークエンスです。
生理前のイライラしてる時などにもおすすめ！ゆっくり呼吸を感じて優しく動いていきましょう。
（動画では見えやすいように左足からはじめていますが、ヨガは右側から動いていきます。）
①息を吸って、右足を曲げてかかとが会陰部の前に、左足はまっすぐ後ろに伸ばしましょう。この時お尻がマットにつかない、左右の腰骨が平行にならない場合はお尻の下に座布団やブランケットを敷いて、高さを出しましょう。出来るだけ骨盤を立てて。立たない場合は上半身は斜め前に傾けて、腰を反らないようにしましょう。
②息を吐いて、手をついて上半身を前に倒していき、ちょうどいい所で手で枕をつくり頭を休ませましょう。ここで数回呼吸。吐く息でゆるまる身体、心を感じましょう。
③息を吸って、起き上がってきて、後ろの足を前の足の膝の外側へ。立ててる足と同じ側の手をお尻の後ろにつきましょう。
④次の吸う息で、上に伸びて、吐いて肘をかけるか手で膝を包み込んで上半身ねじっていきましょう。みぞおちの少し下あたりからねじるような感覚です。腰の下のほうでねじらないようにしましょう。吸う息上に伸びて、吐く息さらにねじりを深めましょう。
⑤吸って前に戻ってきたら、立てている足を寝かせてかかとをお尻の横につけましょう。つかない場合は立てたままでいいです。
⑥吐いて、手を前に歩かせてちょうどいい所で背中を丸めて首の力も抜きましょう。ここで数回呼吸。
⑦吸う息で起き上がり、反対の足も同じように繰り返しましょう。
⑧最後吸う息で、お尻の後ろに手をつき、肩甲骨同士をを引き寄せ胸を開きましょう。
⑨吐く息、両足を両手で包み込み、自分をハグしてあげましょう。
伝わったかな？？本当文章は難しいですね！
クラスではそれぞれの方に合わせて、座布団やブランケットなどを使い、更に深い身体や心の変化を感じてもらえるよう調整していきますので…是非来てくださいね！